Bewust Gezonder doe je Samen met Shiva Tree

Concentratie & Focus

Onze hersenen worden voortdurend gebombardeerd met zintuiglijke informatie uit onze omgeving.
Al is er wel een grens aan de hoeveelheid informatie die onze hersenen effectief kunnen verwerken.

Om dit probleem op te lossen, hebben de hersenen een doeltreffend systeem ontwikkeld om de binnenkomende informatie te rangschikken naar prioriteit. Een mechanisme waarmee alleen op de meest relevante en belangrijke informatie wordt gefocust, en de rest – de ruis – wordt “genegeerd”. Dit mechanisme noemt men aandacht.

Je hersenen richten zich op zoveel meer dan je je misschien realiseert. Hoewel je je het meest bewust bent van je aandacht wanneer je je bewust op iets probeert te concentreren, of wanneer je naar iets op zoek bent, besteden je hersenen in feite milliseconden aandacht aan een hele wereld van informatie waar je je niet bewust van bent – iets dat op een onbewust niveau gebeurt.

Dit heeft voornamelijk te maken met dat onze hersenen niet één “aandachtscentrum” heeft. In plaats daarvan is je vermogen om je aandacht te richten afhankelijk van een wijdvertakt netwerk van hersengebieden die samen het “aandachtssysteem” van je hersenen vormen. Het is een systeem dat nauw samenwerkt met je gedachten, handelingen en gevoelens om ze efficiënter te laten werken. 

Door dit netwerk aan te spreken, verbeter je niet alleen je aandacht, maar ook – in bredere zin – je mentale focus.

Je aandachtssysteem omvat gebieden die zich in bijna elke kwab van je hersenen bevinden. Welke regio’s geactiveerd worden wanneer je aandacht schenkt, hangt af van het soort informatie waarnaar je aandacht uitgaat, en van de manier waarop je je aandacht richt. 

Over het algemeen is er echter een kernnetwerk van aandachtsgebieden, dat bestaat uit zintuiglijke gebieden om de binnenkomende informatie selectief te verwerken, pariëtale gebieden om te bepalen waar je je aandacht op moet richten en prefrontale gebieden die je aandachtscentrum vormen.

Neurotransmitters zoals acetylcholine, dopamine en noradrenaline spelen een belangrijke rol bij aandacht en focus.
Elk van deze neurotransmitters spelen een cruciale rol bij het ervoor zorgen dat je je aandacht effectief kunt richten op waar dat nodig is, ondanks ongewenste afleidingen die om de hulpbronnen van je hersenen strijden.

Voor het verkrijgen van een krachtige concentratie of focus beginnen wij bij de fundering van concentratie.
De fundering is vrijwel altijd de neurotransmitters, omdat deze als het ware bepalen hoe goed wij in staat zijn bepaalde taken uit te voeren en hoe wij ons hierbij voelen.

In dit blogbericht gaan wij wat dieper in op drie belangrijke neurotransmitters die een grote rol spelen in de zoektocht naar de optimale concentratie. 
Dit zijn:

  • Acetylcholine
  • Noradrenaline
  • Dopamine

Acetylcholine
Acetylcholine, afgekort als ACh is de belangrijkste neurotransmitter in de hersenen voor concentratie, focus, attentie, leren en geheugen. Hoewel er over het algemeen weinig ACh cellen in de hersenen zijn vergeleken met sommige andere belangrijke neurotransmitters, strekken ACh cellen zich uit tot bijna elk gebied van de hersenen.

Omdat ACh cellen zich over de gehele hersenen uitstrekken, zijn de specifieke werkingen van ACh in relatie tot concentratie en focus behoorlijk complex.
In het algemeen verbetert ACh de concentratie door de activiteit van neuronen te moduleren in de zintuiglijke, prefrontale en pariëtale gebieden van je hersenen.

Zintuiglijke gebieden worden geactiveerd wanneer je je aandacht ergens op richt. De functie hier van ACh is om de focus ten opzichte van de ruis te verhogen. Ruis is ook wel de afleidingen waar je je niet op wilt focussen. ACh verhoogt dus de sterkte van ons focuspunt en verlaagt de omringende signalen die zich voordoen als afleidingen. Dit helpt jou onderscheid te maken tussen welke factoren op het moment van werken of leren belangrijk zijn en welke gebieden er zijn die ons focus verstoren.

Een simpel voorbeeld hierbij is, stel je voor je bent aan het werk in je huiskamer en overal liggen spullen. Er is omgevingsgeluid, je mobiel rinkelt een aantal keren en je ziet zo nu en dan dat er mensen langs je huis lopen. Je werkt achter je computer. Wanneer jij een sterke ACh hoeveelheid hebt ben jij dus goed in staat jezelf af te sluiten van al deze omgevingsfactoren, waardoor je ongestoord en gefocust door kan blijven werken, ongeacht de drukke omgeving waarin jij je bevind. 

Wanneer jij een tekort aan ACh hebt, vermindert dus de kwaliteit van je focus en heb je meer last van ruis in je hersenen.
Deze ruis zorgt ervoor dat wij ons sneller laten afleiden door wat voor omgevingsfactoren dan ook. 

In je pariëtale kwab helpt ACh bij het ondersteunen van de manier waarop je je aandacht oriënteert en heroriënteert op iets dat belangrijk is, door invloed uit te oefenen op zowel de door hersenen aangestuurde, als door sensorisch (pijn, gevoel, warm of koud etc.) aangestuurde aandachtsprocessen.

In je prefrontale cortex worden de ACh niveaus verhoogd wanneer je je aandacht gedurende een langere periode vast moet houden.
Je prefrontale cortex dient voor cognitieve en emotionele functies zoals beslissingen nemen, plannen, sociaal gedrag en impulsbeheersing.

Nu is de vraag natuurlijk, hoe verhogen wij onze ACh niveau op de meest efficiënte manier?
Wanneer wij kijken naar onze ADH van vitaminen en mineralen en goed onderzoek hebben gedaan zien wij dat vitamine B4 ontbreekt.
B4 heeft de benaming Choline. Hoewel Choline dus van essentieel belang is voor de aanmaak van ACh, weten wij hier vrijwel niets over.

Choline helpt bij de aanmaak en bij de afgifte van acetylcholine. Ook speelt Choline een rol bij de stofwisseling en het transport van vetten. Experts raden aan om dagelijks tussen de 500 mg en 3500 mg aan choline te consumeren.

Hierdoor krijgen wij een optimale ACh pijl, waardoor wij dus goed in staat zijn te kunnen concentreren.

Choline zit voornamelijk in melk, eieren, lever, zalm, en pinda’s.

Wel is het zo dat choline moeilijk de bloed-hersenbarrière doordringt en dus moeilijk wordt opgenomen in de hersenen. 

Er zijn twee ijzersterke supplementen op de markt verkrijgbaar die wel eenvoudig de bloed-hersenbarrière kunnen doordringen.
Dit zijn Alpha-GPC en Citicoline ookwel bekend als (CDP-Choline).

Dagelijkse doseringen kunnen variëren tussen 500 mg tot 1000 mg per dag, waarbij in de ochtend vaak wat meer wordt genomen, dan in de middag en avond. 


De volgende neurotransmitter die wij onder de loep zullen nemen is: Noradrenaline

Noradrenaline is een neurotransmitter die in de hersenen wordt aangetroffen en qua structuur sterk lijkt op het hormoon adrenaline. Het is een neurotransmitter die betrokken is bij waakzaamheid, geheugen, alertheid en in het algemeen het klaarstomen van de hersenen, en dus het lichaam, voor actie wanneer het wordt uitgedaagd of bedreigd wordt. Noradrenaline heeft een aantal verschillende werkingen in de hersenen die ertoe leiden dat specifieke hersengebieden worden geactiveerd of geremd. 

Een van de belangrijkste functies van noradrenaline is het bevorderen van mentale waakzaamheid, zodat het inwerkt op systemen die deze functie ondersteunen. Zo activeert noradrenaline bijvoorbeeld de neurotransmitter (ACh) en remt het de slaapbevorderende neurotransmitter GABA. 

Een toename van de waakzaamheid van de hersenen leidt in het algemeen tot een verbetering van het cognitief functioneren, waaronder aandacht, en een versnelling van onze reactietijden.

Naast zijn algemene rol van waakzaamheid en alertheid, is noradrenaline ook belangrijk in het bemiddelen van het aandachtseffect wanneer je merkt dat je aandacht plotseling wordt “gegrepen” door een onverwachte of nieuwe gebeurtenis.

Noradrenaline werkt via verschillende delen van de locus coeruleus (hoofdkern van onze hersenstam) die zijn betrokken bij de regulatie van emoties, de activatietoestand van de hersenen en de slaap-waakritmiek. De locus coeruleus zend signalen naar verschillende hersengebieden, waaronder de prefrontale cortex, de anterieure cingulate cortex (betrokken bij mentale flexibiliteit) en de motorische cortex (planning en uitvoering van bewegingen).

Noradrenaline verhogen wij door voor nieuwe en grote uitdagingen te staan. Het verzwakt wanneer wij enkel met dezelfde niet uitdagende, maar herhalende dingen bezig zijn. Dit geld niet alleen voor werk, maar ook in ons dagelijks leven. Iets totaal anders doen dan normaal is goed voor onze hersenen, omdat het nieuwe dingen ervaart waarbij het de uitkomst nog niet weet. Onze hersenen proberen als het ware continu alles te voorspellen op basis van wat het de afgelopen weken, maanden, jaren heeft waargenomen. Wanneer wij dus onze standaard, voorspellende ervaringen weghalen zien wij dat onze hersenen zelfs door kleine veranderingen toe te brengen, nieuwe verbindingen aanmaken. 


Dopamine

Hoewel de werking van dopamine in de hersenen complex is, hebben experimentele studies aangetoond dat dopamine helpt om de aandacht te verbeteren, vooral in de context van ervoor zorgen dat u uw aandacht schenkt en uw focus op een flexibele en passende manier verlegt op basis van informatie die u eerder hebt geleerd. Met andere woorden, weten waarop je je moet concentreren met behulp van je ervaring. 

Als je daar niet toe in staat bent, verspil je uiteindelijk veel meer tijd met het analyseren van irrelevante informatie. Op deze manier helpt dopamine om je aandacht efficiënter te maken in een dynamische en steeds veranderende omgeving. 

Er zijn twee families van dopaminereceptoren – de moleculen waaraan dopamine zich bindt om zijn effect in de hersenen uit te oefenen. Deze worden D1 (waartoe in feite de D1 en D5 receptoren behoren) en D2 (waartoe in feite de D2, D3 en D4 receptoren behoren) genoemd. Deze receptoren zijn verschillend verdeeld over de hersenen en werken op enigszins verschillende manieren. 

In de prefrontale cortex, een belangrijk hersengebied dat dopaminerge signalen ontvangt, werkt dopamine niet simpelweg door de activiteit te verhogen. In plaats daarvan richt het zich op cellen die zowel excitatoir (glutamaterge) als inhibitoir (GABAergisch) zijn.
Op die manier helpt het om het resulterende patroon van neurale activiteit in evenwicht te brengen en af te stemmen op de specifieke mentale taak.